یک رژیم غذایی بسیار ساده و یا کم خوردن نمی تواند به تنهایی به کوچک کردن شکم کمک کند. بدن ما بسیار هوشمند است و تمام کمبودها و محدودیت ها را درک می کند. احتمالا شما هم کسانی را می شناسید که دو کیلوگرم وزن کم می کنند اما به محض اینکه رژیم شان را قطع می کنند حتی از قبل هم چاق تر می شوند.

بنابراین ما به شما پیشنهاد می کنیم که به تدریج تغذیه مناسبی را در زندگی روزانه خود قرار دهید. اما توجه داشته باشید که تغذیه مناسب به تنهایی منجر به کوچک کردن شکم تان نمی شود و باید در کنار آن حتما ورزش کنید. آوردن ماهیچه های شکمی، سوزاندن چربی و سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن می توانند همگی در کنار تغذیه مناسب در کوچک کردن شکم مفید واقع شوند.
چه خوراکی هایی برای کوچک کردن شکم باید محدود شوند؟
شما باید مصرف آرد و محصولات شیرین (از جمله شیرینی)، محصولات لبنی پر چرب، برنج سفید، ماکارونی، ترشی و خیارشور، الکل، آجیل، هویج، سیب زمینی، گوشت خوک، گوشت چرب، ذرت، برخی میوه ها (به جز لیمو و توت های غیر شیرین) و قهوه را تا حد ممکن محدود کنید.

غذاهایی که باید به طور کامل ممنوع شوند شامل نوشیدنی های شیرین، آب میوه های آماده و غذاهای بسته بندی شده می شوند.
چه خوراکی هایی برای کوچک کردن شکم مناسب هستند؟
خوراکی هایی که غنی از پروتئین هستند از جمله گوشت های بدون چربی (گوشت گاو، گوشت گوساله و گوشت خرگوش)، مرغ (مرغ، بوقلمون و شترمرغ) ماهی ( به خصوص آنهایی که چربی مفید دارند.) و پنیر کم چرب را انتخاب کنید. تخم مرغ، سبزیجات و فیبر را به رژیم غذایی تان اضافه کنید. سبزیجات نباید بیشتر از 5 تا 10 گرم باشند. سبزیجاتی مانند گل کلم، کلم پیچ، کدو سبز، بادمجان، کاهو، اسفناج، مارچوبه، تربچه، کرفس، پیازچه، قارچ، جوانه و روغن زیتون می توانند از انتخاب های شما باشند. همیشه آب و چای را در اولویت تان قرار دهید.
به منظور کوچک کردن شکم روزانه چند وعده باید غذا بخورید؟
توصیه می شود که 5 بار در روز غذا بخورید زیرا متابولیسم را تحریک می کند. اول از همه باید خود را عادت بدهید که در فواصل منظم و وعده های کوچک غذا بخورید. به طور متوسط هر وعده باید بین 200 تا 250 گرم باشد و تنها با غذاهای سالم و طبیعی پر شود. پرخوری نکنید و گرسنه نمانید زیرا بعد از 5 تا 6 ساعت تحمل گرسنگی، شما غذای بیشتری خواهید خورد. 3 تا 4 ساعت قبل از خواب چیزی نخورید. اگر اصرار بر کوچک کردن شکم تان دارید باید نسبت های مطلوب را به خوبی اندازه گیری کنید.

50% کربوهیدرات
35% پروتئین
15% چربی ها

 
پروتئین ها
پروتئین ها نیاز به انرژی بیشتری برای جذب در بدن دارند. بدین معنی که برای مصرف پروتئین های ضعیف، بدن انرژی خود را برای جذب آن مصرف می کند بنابراین مصرف انرژی بسیار افزایش خواهد یافت. با وجود این، پروتئین به ساخت عضله کمک می کند. فقط به یاد داشته باشید که پروتئین در رژیم غذایی شما نباید چرب باشد. پروتئین ها را می توان به چند دسته تقسیم کرد:
1. گوشت و مرغ
اکثرا معتقدند که گوشت به خاطر چربی بالایش پروتئین ضعیفی محسوب می شود بنابراین به یاد داشته باشید که از انواع چرب آن استفاده نمایید.

گوشت گاو کم چرب (استیک و بیف استروگانف)
مرغ (سینه و فیله)
بوقلمون (فیله)
خرگوش
گوزن

2. غذاهای دریایی
ماهی احتمالا بهترین منبع اسیدهای آمینه ضروری است که برای بهبود و رشد بافت ماهیچه ها مفید به نظر می رسد. پروتئین آن شش برابر بیشتر از پروتئین محصولات شیر است. به همین دلیل یکی از بهترین مواد غذایی برای ساخت عضله به حساب می آید. بهترین انواع ماهی که باید در رژیم غذایی تان بگنجانید عبارتند از:

ماهی تن
ماهی سالمون (فیله)
ماهی ساردین
ماهی تیلاپیا
میگو
ماهی مرکب
خرچنگ

3. میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات یک منبع عالی از پروتئین و دیگر مواد مغذی ضروری هستند. آنها حاوی فیبر و انواع ویتامین ها هستند که عملکرد مناسب بدن را فراهم می کنند. با این حال باید به یاد داشته باشید که برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی حاوی مقادیر زیادی از کربوهیدرات هستند. بنابراین لازم است این محصولات را به درستی انتخاب کنید.

دانه سویا
نخود
لوبیا
اسفناج
مارچوبه
آووکادو
موز

4. آجیل
علاوه بر این که آجیل ها پروتئین نسبتا بالایی دارند، غنی از چربی هایی هستند که برای مغز و سیستم عصبی مفید است. مغز انسان تا 60% از چربی های مفید تشکیل شده است و شما باید در رژیم غذایی خود از دانه ها و آجیل استفاده کنید.

تخمه کدو تنبل
تخمه آفتابگردان
کره بادام زمینی
بادام
فندق
گردو

5. تخم مرغ، پنیر و لبنیات
همانطور که می دانید تخم مرغ (سفیده تخم مرغ) منبع خوبی از پروتئین است که به ساخت عضله کمک می کند. محصولات لبنی هم غنی از کلسیم و ویتامین D

در مورد عضله سازی، دو تفکر معمول وجود دارد: وزنه برداری کنید و یا از وزن بدن خود استفاده کنید. در این دو حالت بازنده وجود ندارد. به گفته ی آلبرت متنی، متخصص تغذیه و ورزش های قدرتی: “هر دو روش، اگر به درستی انجام شوند، برای ساخت عضلات و فرم دهی به بدن عالی می باشند”.

می دانیم هر دو نوع، بسیار سخت هستند، اما در کدام یک بهترین نتیجه را خواهید دید؟

تمام چیزهایی که باید در مورد تمریناتی که از وزن بدن استفاده می کنند، بدانید
به گفته ی متنی: یکی از مزیت های تمرین های قدرتی ای که از وزن بدن استفاده می کنند این است که این تمرین ها می توانند تقریبا در هر جایی انجام شوند، و تقریبا به هیچ وسیله ای نیاز ندارند. تمرین های وزن بدن، از عضلات تثبیت کننده بیشتری استفاده می کنند – عضلاتی که از بدنتان حمایت می کنند و بدن را راست نگه می دارد- هم چون عضلات شکمی و پشت بازو ها. چون که این عضلات حرکات زیادی انجام نمی دهند، قوی کردن آنها باعث می شود بدنتان، در تمام انواع مختلف تمرینات، از تمام عضلات دیگر حمایت کند و در واقع باعث مقاومتتان شود.
به گفته ی متنی، یکی از مزیت های دیگر این است که از طریق تمرینات وزن بدن، می توانید قدرت زیادی در بالاتنه بدست آورید. در واقع فرصت های بی شماری برای پیشرفت در بالاتنه وجود دارد.

با این وجود، تمرینات وزن بدن بدون محدودیت نیستند. فرم پیشرفت در این تمرینات فقط از طریق افزایش تکرار هاست- و هیچ کس در اینجا قصد ندارد در نهایت ۱۰۰ حرکت شنا بزند. به گفته ی متنی، به علاوه گنجاندن تمرینات زیادی برای پایین تنه تنها از طریق این تمرینات، سخت است.

&nbsp

نوشیدن آب کالری سوزی را در حالت استراحت در افراد (کالری سوخته شده در حال استراحت) افزایش می‌دهد و درواقع متابولیسم پایه در این افراد افزایش می‌یابد. مطالعات نشان داه‌اند که در بزرگسالان مصرف انرژی در حالت استراحت 10 دقیقه پس از نوشیدن آب 24- 30% افزایش‌یافته است. این زمان در حالت عادی حدوداٌ 60 دقیقه طول می‌کشد.

در مطالعه دیگری بر روی کودکان چاق و دارای اضافه‌وزن نشان داده‌شده که پس از نوشیدن آب سرد توسط این کودکان مصرف انرژی در حال استراحت تا 25% افزایش‌یافته است.

مطالعه‌ای بر روی زنان دارای اضافه‌وزن انجام شد، در این مطالعه اثر افزایش مصرف آب به بیش از 1 لیتر در روز را بررسی کردند. نتایج نشان دادند که افرادی که در طی یک دوره 12 ماهه آب بیشتری مصرف کردند 2 کیلوگرم کاهش وزن بیشتری داشتند.

درنتیجه از این مطالعات می‌توان نتیجه گرفت که نوشیدن 0.5 لیتر آب بیشتر باعث افزایش 23 کالری به کالری‌های سوخته شده است؛ که در طول یک سال 17000 کالری معادل سوزاندن 2 کیلوگرم چربی است!
این نتایج در هنگام نوشیدن آب سرد متفاوت است و کالری سوزی بیشتر می‌شود. چون بدن انرژی بیشتری برای گرم کردن آب بدن و رساندن آن به دمای بدن صرف می‌کند؛ البته یادتان باشد آب یخ یا خیلی سرد برای بدن مضر است!
نوشیدن آب قبل از غذا و  اشتها
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که نوشیدن آب قبل از غذا باعث لاغری در این افراد می‌شود. واقعیتی که پشت این مطلب وجود دارد این است که تحقیقات نشان داده‌اند در میانسالان و سالمندانی که قبل از وعده‌های غذایی آب نوشیده‌اند تاثیر آب بر لاغری بیشتر است.

اگرچه که اکثر مطالعات در میانسالان و سالمندان کاهش کالری دریافتی را نشان داده است اما هنوز شواهد کافی برای صدق کردن این موضوع در جوانان وجود ندارد.
 
نوشیدن آب و ارتباط آن با کالری دریافتی
ازآنجایی‌که آب به‌طور طبیعی بدون کالری است به‌صورت کلی می‌تواند با کاهش کالری دریافتی افراد ارتباط داشته باشد.

یعنی اینکه شما وقتی آب بیشتری مصرف می‌کنید، نوشیدنی‌های پرکالری دیگری که اغلب دارای قند هستند مثل نوشابه‌ها، آب‌میوه‌ها و… را کمتر مصرف می‌کنید و این باعث کاهش کالری دریافتی افراد می‌شود؛ در حقیقت این مورد نیز به نوعی تاثیر آب بر لاغری را نشان می دهد.

مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که اغلب آب بیشتری می‌نوشند به‌طور میانگین 9% کالری کمتری نسبت به سایر افراد دریافت می‌کنند.

همچنین نوشیدن آب از افزایش وزن در طولانی‌مدت جلوگیری می‌کند. به‌طور متوسط افراد 1.45 کیلوگرم در هر 4 سال افزایش وزن‌ دارند.

این مقدار کاهش می‌تواند به‌صورت زیر باشد:

اضافه کردن یک فنجان آب: اگر دریافت روزانه آب خود را یک فنجان افزایش دهید، این افزایش وزن 0.13