تمامی راهنمایی های لازم برای کار با وزنه در یک مقاله: از ابتدایی تا پیشرفته

تمامی راهنمایی های لازم برای کار با وزنه در یک مقاله: از ابتدایی تا پیشرفته

 

بدو ورود به باشگاه چیزی که در وهله اول به چشمتان می خورد افرادی هستند که در حال استفاده از وزنه می باشند و عضلات برجسته و اندام درشتی دارند و یا بسیار لاغر و ورزیده می باشند. این دید اولیه باعث می شود که شخص به فکر فرو رود که چقدر زمان می برد تا به تناسب دلخواه خود برسد.
هیچ وقت نباید دلسرد شوید و از ثبت نام در کلاس های ورزشی نهراسید. بعد از همه اینها، شخصی که با برنامه و مطابق اصول ورزش کند کافیست تا اراده کند و هیچ چیز جلودار وی برای رسیدن به هدفش نمی شود. در این زمان تنها هدف شخص رسیدن به تناسب اندام، تقویت استخوان ها و روی فرم آوردن عضلات بدن خود است. بدانید که همه افراد در زندگی و مسیرشان برای رسیدن به هدفشان با یک اراده قوی شروع کردند و ادامه دادند
چرا وزنه برداری را انتخاب می کنیم؟

بهترین ورزش برای ساخت عضلانی بدن و افزایش قدرت وزنه برداری است. ایروبیک، تمرینات وزن بدن و دویدن به اندازه وزنه برداری عضلات بدن را شکل نمی دهد. این رشته ورزشی نه تنها فیزیک بدنی را شکل می دهد؛ بلکه شخص را از نظر جسمی به یک فرد قوی تر تبدیل می کند. حال به این مزایا که در ادامه میگم توجه کنید:
فداکاری را به شما می آموزد. فردی که موفقیت را بطور کامل می خواهد در وزنه زدن تلاش بسیاری دارد. در واقع زمانی که این ورزش را شروع می کنید باید تعهد100% نسبت به این رشته داشته باشید، در غیر اینصورت شکست خواهید خورد. این ورزش به شما یاد می دهد که برای دستیابی به اهدافتان باید در زندگی فداکاری کنید.
به شما مقاومت و استقامت در برابر سختی ها را می آموزد. همراه با تعهد، پایداری و استقامت است. مهم نیست که چه موانعی را در پیش دارید. هیچ پشتوانه ای وجود ندارد و اگر شما مقاومت کنید به مرحله بعدی میروید.
به این ورزش به عنوان یک سرمایه گذاری بلند مدت فکر کنید. وقتی کسی در تلاش است تا بدن و قدرت جشمانی اش را بهبود ببخشد، در واقع به بهتر شدن روز به روزی خود کمک کرده است. وقتی شخص از وزنه بیشتری در وزنه برداری استفاده می کند، بیشتر از چیزی که فکر می کند دست یافته است.
وقتی که یک شخص در نهایت به خود می گوید: “من می توانم این کار را انجام دهم، و من موفق خواهم بود.” این تصمیم جدی خواهد بود اما از ابتدا تا انتهای این تلاش و راه نیاز به تقدیس، فداکاری و استقامت است.
نکات آموزشی برای مبتدی ها

همیشه در مورد ایمنی و پیشرفت در ورزش با مربی بدنسازی مشورت کنید. به یاد داشته باشید که بلند کردن وزن نامناسب نیز ممکن است باعث آسیب شود. مربیان متد های مناسب برای افزایش وزن و حجم مناسب را نیز آموزش خواهند داد. قبل از هر جلسه وزنه برداری، فرد نیاز به انجام موارد زیر دارد:
هیدراته کردن بدن را فراموش نکنید
هنگامی که یک فرد ورزش می کند، در اثر عرق کردن بدن وی آب از دست خواهد داد. پس قبل از اینکه تمرین را شروع کنید، میزان وزن خود را بوسیله ترازو دیجیتالی محاسبه کنید و وزن خود را یادداشت کنید. همین کار را پس از تمرین انجام دهید و به اندازه کافی آب بنوشید تا اختلاف وزنی قبل-بعذ جبران شود.
به همراه داشتن 2 حوله
هنگامی که در ورزشگاه تمرین می کنید، یکی از دو حوله مورد نیاز است. یکی برای استفاده از وسایلی که ممکن است با سطح بدن تماس داشته باشد و عرق بدن باعث آلودگی دستگاه ورزشی شود و زننده باشد. حوله دیگر برای زمانی است که بعد از پایان تمرین دوش می گیرید. بهتر است که بعد از استفاده از وسایل تحت پوشش عرق، دستگاه را تمیز و خشک کرده تا شخص بعدی بتواند از آن استفاده کند.
سوالات خود را بپرسید
هر سوالی که در خصوص ورزش و دستگاه های ورزشی دارید حتما از مربی خود بپرسید تا شما را به درستی راهنمایی کند.
استفاده از دمبل
استفاده از دستگاه های وزنه برداری در باشگاه به یک نقطه مناسب نیاز دارد. می توانید از دمبل استفاده کنید و یا حتی می توانید از دستگاه های وزنه برداری موجود در باشگاه استفاده کنید.
کنترل وزنه استفاده شده
از وزن هایی که بسیار سنگین هستند استفاده نکنید. می توانید برای تست قبل از ورزش کردن با آن وزنه، وزنه را حداقل با یک ثانیه مکث بلند کنید. برای اثبات چابک بودن و قدرت بدنی عاقلانه نیست که دمبل های بزرگ را بالا ببرید. برای انجام بهتر از راهنمایی های لازم استفاده کنید.
شروع به آهستگی
به تدریج تغییرات کوچکی در مسیر رسیدن به اهداف خود به وجود آورید تا مشکلات و سختی های راه برای شما کمرنگ شود. این تغییرات در زندگی روزمره نیز تاثیرات مثبتی دارد و اگر بطور مرتب این تغییرات دنبال شود شخص قطعا به اهداف مدنظر خود می رسد.

وزنه برداری همراه با قدم زدن

برای وزنه برداری که به بالاترین حد آمادگی جسمانی خود رسیده است بهترین زمان است که وزنه برداری را همراه با دیگر حرکات و بصورت همزمان انجام دهد. این نوع تمرین مزایای بسیاری دارد و فرد را به چالش می کشد.
این تمرینات کالری سوز را امتحان کنید:
انجام اغلب حرکات اسکات در سطوح صاف
وزنه برداران المپیک از کفش های پاشنه بلند استفاده می کنند و این کار آنها را در رسیدن به عمق یک حرکت هندسی در وزنه برداری کمک می کند. اما این روش برای وزنه برداران استاندارد توصیه نمی شود، زیرا آنها با استفاده بیش از حد از کفش نه تنها نتوانند که حرکت اسکات را با بیشترین عمق تاثیر انجام دهند بلکه به بدن و عضلات خود آسیب وارد نمایند.
به هر حال تصورات متفاوتی وجود دارد و بعضی موافق استفاده از کفش پاشنه بلند در اجرای حرکت اسکات هستند و برخی مخالف.
وزن و حجم را افزایش دهید
بسیاری از برنامه های ورزشی که بر روی آن تمرکز می کنند، نیازمند چندین ست و تکرار هستند. همه ی ما بدنمان ظرفیت مختص به خود را دارد اما در نهایت باید کار با وزنه های سنگین تر را در برنامه ورزشی خود قرار بدهید.
برای این کار همیشه میزان وزنه ای که به کار برده اید را محاسبه کنید. اما لزوما نیاز به قدم های بزرگ و استفاده از وزنه های سنگین برای صعود کردن نیست.
تمرینات وزنه برداری مشترک برای وزنه بردار در هر سطح

تمرینات آموزشی معمولا گروه خاصی از عضلات را هدف قرار می دهند. فرد باید این تمرینات را برای دستیابی به حداکثر مزایا انجام دهد. برای افرادی که مبتدی هستند و بدن آنها هنوز به اندازه کافی آماده نیست ممکن است کمی خطرناک باشد و در واقع پول، وقت و انرژی خود را هدر بدهند.
دو طبقه بندی در خصوص تمرینات وزنه برداری وجود دارد که شامل حرکات ترکیبی یا جدا شده می باشد. تنها تفاوت آن ها در گروه های عضلانی است که، برای انجام حرکات استفاده می شوند.
ترکیب
تمرینات ترکیبی شامل برخی از گروه های عضلانی مورد نیاز برای بلند کردن و انجام تمرین و در نتیجه استفاده از الیاف عضلانی بیشتری خواهد داشت. این بدان معنی است که فرد می تواند وزن بیشتری را بلند کند و این یک نکته اساسی است که برای پیشرفت قدرت و ساخت بافت عضلانی لازم است.
تفکیک شده
از سوی دیگر، حرکات تمرینی تفکیک شده، به یک گروه عضلانی نیاز دارند تا تمرین را انجام دهند. این به معنا که تحریک فیبرهای عضلانی کمتر است. این نوع ورزش تنها برای عضلات خاص است که در انجام حرکات ترکیبی از آنها عقب مانده و یا کاملا تحریک نمی شوند.
این یک نتیجه پیش بینی شده است که تمرینات ترکیبی بسیار مؤثرتر از تمرینات تفکیک شده عضلات است زیرا افزایش حجم عضلانی و قدرت عضلانی بیشتر است. به همین دلیل، وزنه برداری باید بیشتر بصورت تمرینات ترکیبی باشد. چندین تمرین تفکیکی وجود دارد اما نباید تمرکز خود را فقط بر روی یک عضله بگذارید. در غیر این صورت فرد پیشرفتی در دیگر گروه های عضلانی خود نخواهد داشت.
تمرینات فشرده
این به نوعی خودآزاری است که به هر گروه عضلانی که فکر می کنیم برای بالا بردن وزنه فشار بیشتری بیاوریم و تمرکز کنیم. ماهیچه ها و عضلاتی که در جلو قرار گرفتند هدف اصلی تمرینات کششی هستند و ما با بسیاری از این تمرینات آشنا هستیم.
تمرینات کششی
برای مقابله با تمرینات فشرده، از تمرینات کششی استفاده کنید و این کار مستلزم تلاش برای بلند کردن وزنه ها می باشد. این نوع تمرین، این عضلات پشت را هدف قرار می دهد.
یک فرد نیاز باید تعادل بین تمرینات کشش و فشرده را حفظ کند. او باید هر دو نوع تمرینات را در روش های وزنه برداری انجام دهد تا از هر گونه عدم تعادل بین عضلات جلوگیری شود. اما بهتر است از چند حرکات کششی استفاده کنید، زیرا عضلات درگیر در آن بسیار کم مورد استفاده قرار می گیرند. این ممکن است به خاطر شیوه زندگی مدرن ما باشد.
بزرگترین اشتباه مبتدیان این است که، زمانی که هنوز فرم های بدنی و گروه های عضلانی آنها به آمادگی کافی نرسیده است میزان وزنه های تمرینی خود را افزایش می دهند. این یک ایده بد است حتی اگر صدمه ای نبینید اما مطمئن باشید نتایج بدی خواهد داشت. اشتیاق برای رسیدن به هدفتان ستودنی است، اما نباید با وزنه های سنگین و فشار های بیجا به هدفتان برسید بلکه باید بصورت اساسی و تکنیکی روی توده های عضلانی خود کار کنید.

این موارد را به خاطر بسپارید!

در این مرحله، فرد باید به نگرانی و ترس های خود ناشی از قدم گذاشتن در مسیر وزنه برداری باشگاه غلبه کند. در ذهن خود تمام مزایایی که می توانید با تصمیم گیری برای شروع وزنه برداری بدست آورید را مرور کنید. بعنوان مثال کمک به کاهش وزن، جلوگیری از بیماری، بهبود سلامت قلب، حفظ سطح قند خون، تعادل و خیلی موارد دیگر از جمله مزایای این ورزش است. احتمالا بسیاری از افراد این مزایا را می دانند. نکته مهم دیگر این است برنامه های آموزشی وزنه برداری استفاده کنید. در اینجا چند نکته دوستانه برای کمک به جلوگیری از مشکلات و به حداکثر رساندن مزایای ذکر شده در بالا را یادآور می شویم:
به تصمیم خود وفادار بمانید و اجازه ندهید چالشی سّد راه شما شود
همه افراد مبتدی در روز های اول تمرین وزنه برداری دچار درد، خستگی و شک و تردید از بابت اینکه از پس آن بر می آیند یا نه می شوند. پس از یک دوره، درد ناپدید خواهد شد و همه چیز ساده تر خواهد شد. هر روز تمرین باعث می شود که رابطه بین ذهن و بدن را احساس کنید که در نهایت منجر به هماهنگی و ثبات می شود.

اگر شما احساس درد در ناحیه ای از بدن داشتید الزاما به این معنی نیست که حرکات را درست و مؤثر انجام می دهید
اغلب افراد فکر می کنند که درد بیشتر که پس از اولین تمرین احساس می کنید، نشان دهنده تمرین موثر است. این یک تصور غلط است و ممکن است درد عضلانی نشان دهنده آسیب عضلانی باشد. این فقط یک مکانیزم زمانی است که در تلاش برای افزایش توده عضلانی است، هرچند که کمترین اهمیت را دارد. برخی از انواع درد خوب است، اما وقتی که بیش از حد باشد ممکن است شخص را از حضور در جلسه بعد تمرین محروم کند. بدن سازی یک برنامه یک هفته ای نیست، بلکه یک هدف بلند مدت است. با فشار بیش از حد به بدن، تنها بدن خود را در حالت استرس زا قرار می دهید و بعد از آن به سختی قادر به راه رفتن هستید.

تمرینات را با یک رژیم سالم ترکیب کنید
به خاطر داشته باشید که بدون رعایت یک رژیم غذایی اصولی به نتیجه مدنظر خود نمی رسید. شخص می تواند هر کاری که دلش می خواهد را انجام دهد اما اگر از رژیم غذایی سالم پیروی نکند در واقع زمان خود را تلف کرده است. افرادی که از تمام گروه های مواد غذایی طبق رژیم غذایی تخصصی تغذیه می کنند در تمرینات خود به نتایج مطلوب تری به نسبت افرادی که بدون رژیم غذایی تمرین می کنند می رسند.
کسانی که در فعالیت های جسمانی مانند وزنه برداری شرکت می کنند باید پروتئین کافی، کربوهیدرات و چربی های سالم مصرف کنند. پروتئین به ساخت عضله کمک می کند، در حالی که چربی ها و کربوهیدرات ها نشاط و انرژی شخص را حفظ می کنند و به بهبود تمرکز کمک خواهند کرد. تغذیه سالم و ورزش در افزایش قدرت و حفظ سلامت با یکدیگر همکاری می کنند.
کمی وقت بگذارید
درست است که ورزش برای بدن بسیار مفید است اما بدن به استراحت هم نیاز دارد. بعد از این همه عرق ریختن و تلاش کردن، یک بدن به استراحت کافی برای ریکاوری کردن نیاز دارد. استراحت کامل این تضمین را به شما می دهد که تمام تغییرات فیزیولوژیکی که می خواهید به آن دست یابید واقعا رخ خواهد داد. این تمرین را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و تمرینات هوازی را 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید. در بین جلسات تمرینی وزنه برداری حدود 48 ساعت استراحت را انجام دهید. این توصیه نه تنها نکته مهم برای سلامت ذهن، بلکه سلامت بدن نیز هست.

نظرتان را بنویسید