روش استفاده از تردمیل برای مبتدیان

تردمیل یکی از پر کاربرد ترین دستگاه‌ های ورزشی در باشگاه‌ ها و منازل است که به افراد این امکان را می ‌دهد تا بدون توجه به شرایط آب و هوایی به دویدن یا پیاده ‌روی بپردازند. استفاده از تردمیل، به‌ خصوص برای مبتدیان، مزایای فراوانی مانند کنترل سرعت، تنظیم شیب و ایمنی بالا دارد که می‌ تواند روند ورود به دنیای دویدن را ساده‌ تر کند. هدف این مقاله ارائه یک راهنمای جامع درمورد روش استفاده از تردمیل ، همراه با نکات عملی و برنامه‌ های تمرینی مناسب تازه‌ کاران است.

مزایای استفاده از تردمیل

۱. بهبود سلامت قلب و عروق

استفاده منظم از تردمیل دست دوم یا نو به افزایش ضربان قلب و بهبود ظرفیت قلبی-عروقی کمک کرده و تاثیر مستقیم بر کاهش خطر بیماری‌ های قلبی دارد.

۲.  کاهش فشار روی مفاصل

سطح متحرک و نرم تردمیل ضربه‌ های ناشی از دویدن یا پیاده ‌روی را در مقایسه با سطح ‌های سخت خارج از فضای بسته به مراتب کاهش می‌ دهد.

۳.  کنترل دقیق سرعت و شیب

قابلیت‌ های تنظیم سرعت (معمولاً بر حسب مایل در ساعت) و شیب (شبیه‌ سازی تپه و سطح صاف) تمرین ‌های متنوع و هدفمند را امکان پذیر می کند.

۴. مانیتورینگ نتایج

بسیاری از تردمیل‌ های باشگاهی دارای نمایشگر هایی برای سنجش ضربان قلب، کالری مصرفی و مسافت هستند که به برنامه‌ ریزی و پیشرفت دقیق کمک می ‌کنند.

تجهیزات و تنظیمات اولیه

کفش و پوشش مناسب

برای استفاده از تردمیل حتماً از کفش‌ های دویدن مناسب با کفه نرم و قابلیت جذب ضربه استفاده کنید تا از آسیب‌ های احتمالی جلوگیری شود. استفاده از لباس راحت ورزشی و یک حوله کوچک برای پاک کردن عرق نیز توصیه می‌شود.

ایمنی

قبل از شروع تمرین، روکش ایمنی یا کلید توقف اضطراری (safety clip) را به لباس خود وصل کنید تا در صورت افتادن یا هرگونه مشکل، دستگاه بلافاصله متوقف شود.

تنظیمات دستگاه

–  سرعت ۲ تا ۳ مایل در ساعت (mph) برای گرم کردن و پیاده ‌روی مناسب است.
–  سرعت ۴ تا ۵ مایل در ساعت برای دویدن سبک و ۵ مایل به بالا برای دویدن جدی‌ تر مناسب است.
–  تنظیم شیب بین ۱ تا ۱۲ درصد علاوه‌ بر افزایش چالش، فشار بیشتری را به عضلات پا وارد کرده و تمرین مؤثرتری ایجاد می ‌کند.

مراحل و روش استفاده از تردمیل

۱. روشن کردن دستگاه

ابتدا کلید ایمنی را وصل کرده و دکمه «Start» یا «Go» را فشار دهید؛ معمولاً این دکمه به رنگ سبز است.

۲. گرم کردن  (Warm-up) 

۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت ۲.۵ تا ۳ مایل در ساعت پیاده‌ روی کنید تا عضلات گرم شده و آماده تمرین شوند.

۳. تمرین اصلی

– تمرین کم‌ تناوب یکنواخت  (LISS): ۳۰ تا ۶۰ دقیقه با سرعت ثابت و شیب متوسط (۹ تا ۱۲ درصد) در حد ۶۰٪ حداکثر ضربان قلب

تمرین تناوبی (Interval) alternat بین دویدن و پیاده‌ روی:

1. ۱۰ دقیقه پیاده‌ روی ۳ mph
2. ۳ دقیقه دویدن ۴ mph
3. ۲ دقیقه پیاده‌ روی ۳ mph
4. ۴ دقیقه دویدن ۵ mph
5. ۳ دقیقه پیاده ‌روی ۳ mph
6. ۳ دقیقه دویدن ۵.۵–۶ mph
7. ۵ دقیقه پیاده ‌روی ۲.۵ mph برای سرد کردن

این ساختار کمک می‌ کند که فشار و استراحت کنترل ‌شده‌ ای داشته باشید.

۴. سرد کردن  (Cool-down)

پس از اتمام تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت پایین حدود ۲.۵ mph پیاده ‌روی کنید تا ضربان قلب به حالت طبیعی بازگردد.

نکات کاربردی برای مبتدیان

اکنون که با روش استفاده از تردمیل آشنا شدید، توصیه می کنیم که در ادامه مطالب مهم مرتبط با استفاده از تردمیل را نیز مطالعه نمایید.

• حفظ حالت بدنی صحیح

سر و نگاه رو به جلو باشد.

تنه صاف و شانه‌ ها ریلکس باشد.

دست ‌ها را در کنار بدن و به‌ صورت آزاد حرکت دهید تا کارایی گام‌ برداری حفظ شود.

• خودداری از گرفتن نرده‌ ها

گرفتن نرده‌ ها موجب کاهش اثربخشی تمرین و تغییر گام طبیعی می‌شود.

فقط در هنگام سوار و پیاده شدن از دستگاه از آن‌ ها کمک بگیرید.

• زمان‌ بندی و مدت تمرین

با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه شروع کنید و به مرور زمان بر حسب پیشرفت، مدت یا شدت را افزایش دهید.

• پیشگیری از خستگی زودرس

اگر در طول تمرین احساس سنگینی یا خستگی بیش از حد کردید، سرعت را کاهش داده یا زمانی را برای بازیابی (Recovery)  اختصاص دهید.

برنامه تمرینی نمونه برای چهار هفته

توجه:‌ هر جلسه با ۵ دقیقه گرم کردن و ۵ دقیقه سرد کردن پایان یابد.

نکات تغذیه و ریکاوری

-۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین یک میان ‌وعده سبک مانند موز یا میوه خشک میل کنید.
–  پس از تمرین حتماً با نوشیدن آب و مصرف یک میان ‌وعده حاوی پروتئین، عضلات را تغذیه کنید.
–  خواب کافی (۷–۸ ساعت شبانه) و رعایت روز های استراحت از آسیب و خستگی مزمن جلوگیری می ‌کند.

جمع ‌بندی

تردمیل با قابلیت‌ های تنظیم سرعت و شیب، ایمنی بالا و پایش‌ گر های متنوع، گزینه‌ ای ایده ‌آل برای شروع یا ادامه روند تمرینی است.  با رعایت نکات ایمنی، حالت بدنی صحیح و برنامه‌ ریزی تدریجی، می ‌توان از مزایای این دستگاه بهره برد و ضمن بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش وزن و تقویت عضلات پا را تجربه کرد. مهم‌ ترین نکته در هر برنامه ورزشی، استمرار و گوش دادن به بدن است تا ضمن پیشرفت، از بروز آسیب جلوگیری شود. در این نوشته سعی کردیم روش استفاده از تردمیل را با جزئیات مورد بررسی قرار دهیم و نکات مهم در این زمینه را نیز برشماریم.