تردمیل باشگاهی یکی از محبوب ترین و در دسترس ترین تجهیزات هوازی است که با آن می توان تمریناتی متنوع و کنترل پذیر را در برنامه ورزشی خود گنجاند. این تمرین ها در بهبود سلامت قلبی–عروقی، کاهش وزن، تقویت عضلات و استقامت، بهبود وضعیت روانی و شناختی، تنظیم قند خون و ارتقای کیفیت خواب اثر گذار اند. این دستگاه ضمن فراهم کردن امکان تنظیم سرعت و شیب، انعطاف پذیری مناسبی برای انواع برنامه های تمرینی از جمله پیاده روی، دویدن و تمرینات تناوبی HIIT فراهم می آورد. البته توجه به نکات ایمنی، انتخاب دستگاه مناسب و نگهداری صحیح آن برای دستیابی به نتایج مطلوب ضروری است. در ادامه این نوشته این موارد را با جزئیات بیشتر مورد بررسی قرار می دهیم.
ورزش کردن با تردمیل باشگاهی
ورزش با تردمیل از سال ها پیش به عنوان یک روش کارآمد برای تمرینات هوازی شناخته شده است؛ زیرا تردمیل سطحی یکنواخت و قابل تنظیم ارائه می دهد و می توان با آن شدت تمرین را با دقت کنترل کرد. امروزه با پیشرفت فناوری، تردمیل های دست دوم باشگاهی یا نو مجهز به نمایشگر های ضربان قلب، برنامه های از پیش تعیین شده و قابلیت اتصال به اپلیکیشن های تمرینی هستند که انگیزه و پیگیری پیشرفت را برای کاربران تسهیل می کنند. در ادامه مزایای ورزش با این دستگاه را دقیق تر توضیح می دهیم.
مزایای ورزش با تردمیل باشگاهی
- دسترسی و سهولت استفاده
تردمیل برای تمام سطوح آمادگی جسمانی اعم از مبتدی تا پیشرفته مناسب است؛ زیرا سرعت و شیب آن قابل تنظیم است و حتی افراد با مشکلات مفصلی می توانند با شدت کم آن شروع کنند. همچنین در باشگاه های ورزشی، بهره مندی از نظارت مربیان و استفاده از برنامه های تمرینی متنوع در کنار سایر تجهیزات کمک کننده خواهد بود و ورزشکاران را سریع تر به اهداف مرتبط با سلامتی شان خواهد رساند.
- محیط کنترل شده
ورزش با تردمیل در فضای بسته باشگاه با وجود تهویه مناسب و نورپردازی استاندارد، موقعیت های ناخوشایند ناشی از سرما، گرما، باران یا ناهمواری سطوح خارجی را به حداقل می رساند.
- بهبود سلامت قلب و عروق
تمرین منظم با تردمیل باعث تقویت عضله قلب، افزایش حجم ضربه ای قلب و بهبود عملکرد عروق می شود که در نتیجه فشار خون و سطح کلسترول خون کاهش می یابد و خطرات ناشی از بیماری های قلبی عروقی کمتر می شود. مطالعات نشان داده اند که تمرینات هوازی روی تردمیل می تواند HDL یعنی کلسترول خوب را افزایش و تری گلیسیرید را کاهش دهد. این موضوع باعث می شود جریان خون بهبود پیدا کند.
- کاهش و مدیریت وزن
یکی از موثر ترین روش ها برای سوزاندن کالری، دویدن یا پیاده روی سریع روی تردمیل است. میزان کالری سوزی بسته به شدت و مدت تمرین متفاوت است و می توان با افزودن شیب یا اجرای تمرینات تناوبی HIIT کالری سوزی را افزایش داد. سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند افراد بزرگسال حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متعادل یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته داشته باشند. این میزان به راحتی با استفاده از تردمیل قابل دستیابی است.
- تقویت عضلات و استقامت
دویدن یا پیاده روی در شیب روی تردمیل باعث درگیری عضلات چهارسر، همسترینگ، سرینی و ساق پا می شود که با تداوم تمرین، استقامت و قدرت عضلانی این اعضا افزایش می یابد. همچنین نوسان دست ها به حفظ تعادل کمک می کند و عضلات شکم و کمر نیز به صورت غیرفعال درگیر می شوند.
- فواید سلامت روانی و شناختی
ورزش با تردمیل و دیگر تجهیزات باشگاهی مانند الپتیکال باعث ترشح اندورفین و سروتونین در مغز می شود که خلق و خو را بهبود می بخشد و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد. از سوی دیگر، افزایش جریان خون به مغز موجب بهبود عملکرد شناختی، حافظه و تمرکز می شود و می تواند از کاهش حجم مغزی در نواحی مرتبط با حافظه جلوگیری کند.
- تنظیم قند خون و دیابت
تمرینات هوازی منظم روی تردمیل حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کند. مطالعه ای با حضور بیش از ۳۰۰۰ نفر نشان داد که پیاده روی ۱۵۰ دقیقه در هفته به مدت سه سال، وزن بدن را کاهش و خطر ابتلا به دیابت را تا ۵۸٪ کاهش می دهد.
- بهبود کیفیت خواب
فعالیت هوازی مانند دویدن یا پیاده روی روی تردمیل با تنظیم ریتم شبانه روزی بدن و افزایش ترشح ملاتونین، هورمون تنظیم کننده خواب، کیفیت و مدت زمان خواب را بهتر می کند. تحقیقات نشان داده اند افرادی که ۱۶ هفته متناوب با تردمیل باشگاهی تمرین می کنند، نسبت به دیگران مدت بیشتری خواب عمیق دارند.
تنوع تمرینات و برنامه های تمرینی با تردمیل باشگاهی
- تمرینات تناوبی HIIT
با استفاده از قابلیت تغییر سرعت و شیب تردمیل، می توان دوره های کوتاه با شدت بالا را با دوره های بازیابی کم شدت ترکیب کرد. این روش به افزایش سوخت و ساز و حفظ توده عضلانی منتهی می شود.
- تمرین بر شیب
عیار شیب را می توان بین ۱ تا ۱۵ درصد تنظیم کرد تا عضلات باسن و ساق به صورت بیشتری فعال شوند و کالری سوزی افزایش یابد. این تمرین نسبت به دویدن هموار فشار کمتری بر مفاصل وارد می کند.
- پیاده روی معکوس
پیاده روی معکوس باعث تقویت عضلات چهارسر و افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو می شود و کالری سوزی حدود ۴۰٪ بیشتر از پیاده روی معمولی اتفاق می افتد.
- ملاحظات ایمنی و معایب
تردمیل ممکن است برای برخی افراد، به خصوص مبتلایان به مشکلات ستون فقرات یا مفاصل، فشار زیادی ایجاد کند. باید از سیستم ضربه گیر مناسب استفاده کرد و شدت تمرین را به تدریج افزایش داد. از سوی دیگر باید این نکته را نیز در نظر گرفت که هزینه خرید و نگهداری تردمیل بالا است و فضای قابل توجهی می طلبد. همچنین سرویس و تعمیرات تخصصی گاه ضروری خواهد بود.
جمع بندی
تردمیل باشگاهی ابزاری چند منظوره برای بهبود سلامت جسمی و روحی و روانی است که با امکان پذیر کردن تمرینات هوازی کنترل پذیر، ضمن تقویت قلب و عروق، عضلات و استقامت، به کاهش وزن، تنظیم قند خون، بهبود خواب و ارتقای خلق و خو کمک می کند. با این حال توجه به نکات ایمنی، انتخاب دستگاه مناسب و نگهداری منظم اهمیت ویژه دارد. با ترکیب تمرینات متنوع مانند HIIT، تمرین بر شیب و پیاده روی معکوس، می توان از تمام مزایای تردمیل بهره مند شد و سبک زندگی فعال و سالم را دنبال کرد.