دویدن روی تردمیل یکی از رایج ترین و در دسترس ترین روش های تمرین هوازی است. این تمرین به خصوص برای کسانی که شرایط آب و هوایی نامساعد یا عدم دسترسی به مسیر صاف و مناسب در فضای باز را تجربه می کنند، بسیار مفید است. با این حال، برای بهره مندی بهینه از مزایای تردمیل و جلوگیری از آسیب های احتمالی، لازم است نکات فنی و علمی مرتبط با دویدن روی این دستگاه را به خوبی بشناسیم. در ادامه نکات مهم و کاربردی در ارتباط با استفاده از این دستگاه را مرور می کنیم.
روش صحیح دویدن روی تردمیل
- کفش های مناسب تردمیل
به دلیل سطح نرم تر تردمیل نسبت به کفپوش های بیرونی، برای دویدن روی تردمیل باید کفشی با ثبات کافی و بالشتک مناسب انتخاب کنید. کفش های مخصوص تردمیل میتوانند برای شما مفید باشند. - تنظیم شیب دستگاه (Incline)
برای شبیه سازی شرایط دویدن در فضای باز (وجود باد و ناهمواری های جزئی زمین)، بهتر است شیب تردمیل را بین ۱ تا ۲ درصد قرار دهید. این مقدار شیب تقریباً معادل نیروی مقاومت باد در فضای باز است و به بهبود کارایی عضلات دونده کمک می کند.
اگر مبتدی هستید، در ابتدا اجازه دهید شیب صفر باشد تا به محیط جدید عادت کنید؛ اما به مرور افزایش شیب را در برنامه های تمرینی خود لحاظ کنید تا کالری سوزی بیشتری داشته باشید و عضلات پایین تنه (به ویژه چهارسر ران و همسترینگ) تقویت شوند. - گرم کردن (Warm-up) و سرد کردن (Cool-down)
هر جلسه تمرینی را با ۵–۱۰ دقیقه پیاده روی یا آهسته دویدن روی شیب صفر (یا حداکثر ۱ درصد) شروع کنید تا عضلات، تاندون ها و مفاصل آماده فعالیت با شدت بالاتر شوند. گرم کردن صحیح باعث افزایش جریان خون و کاهش خطر آسیب های حاد می شود.
پس از پایان بخش اصلی تمرین (فارغ از اینکه تمرین HIIT باشد یا یک جلسه دوی استقامتی)، حداقل ۵ دقیقه را به سرد کردن اختصاص دهید؛ با پیاده روی آرام یا آهسته دویدن روی شیب صفر، ضربان قلب را به تدریج کاهش دهید و از انقباض ناگهانی عضلات جلوگیری کنید.
مزایای دویدن روی تردمیل برای سلامتی
- افزایش ظرفیت خون رسانی
دویدن مستمر با ضربان قلب در محدوده هدف (حدود 60–85% حداکثر ضربان) موجب تقویت عضله قلب، افزایش حجم ضربه ای و کارایی پمپاژ می شود.
تمرینات HIIT روی تردمیل (فواصل تند–کند) به طور موثری ظرفیت هوازی (VO₂ max) را افزایش داده و سلامت عروق کرونر قلب را بهبود می بخشند. - کاهش فشار خون و بهبود سطوح کلسترول
دویدن منظم باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می شود. همچنین با بهبود نسبت HDL (کلسترول خوب) به LDL (کلسترول بد)، ریسک بیماری های قلبی–عروقی را کاهش می دهد. - کاهش التهاب و بهبود عملکرد متابولیک
دویدن روی تردمیل و به طور کلی تمرینات هوازی مداوم، سطح فاکتورهای التهابی مانند CRP را پایین می آورد و متابولیسم گلوکز را بهبود می بخشد. به همین دلیل، برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت، دویدن روی تردمیل توصیه می شود.
- مزایای روانی (Mental Health)
- افزایش ترشح اندورفین و کاهش استرس
ورزش هوازی منظم باعث افزایش ترشح سروتونین و اندورفین می شود که به عنوان مسکن های طبیعی عمل کرده و حس بهبودی خلق (Mood) را تقویت می کنند.
افرادی که تمرینات منظم تردمیل را دنبال می کنند، کاهش قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب تجربه خواهند کرد.
تأثیر دویدن روی تردمیل بر لاغری
- سوزاندن کالری و کاهش چربی
- سرعت و شیب به عنوان عوامل اصلی کالری سوزی
هرچه شدت تمرین (سرعت یا شیب) بالاتر باشد، میزان کالری مصرفی نیز افزایش می یابد. برای مثال، دوی استقامتی با سرعت متوسط در شیب 1% حدود ۸ تا ۱۲ کالری در دقیقه می سوزاند، در حالی که افزایش شیب به 5%، میزان کالری سوزی را تقریباً تا ۲۵ درصد بیشتر می کند. بهترین سرعت چربی سوزی تردمیل برای شما باشد. - افزایش متابولیسم پایه (BMR)
تمرینات منظم تند–کند و افزایش توده عضلانی پایین تنه (به دلیل فعالیت در شیب های تند) باعث می شود متابولیسم پایه در حالت استراحت نیز رشد کند. عضلات فعال تر در روزهای پس از تمرین کالری بیشتری می سوزانند.
تمرینات HIIT روی تردمیل، در طول ۱۲ هفته، نرخ متابولیسم پایه را تا حدود ۸–۱۲ درصد افزایش می دهد. - کاهش چربی شکمی و تنظیم قند خون
- اهمیت ترکیب با رژیم غذایی مناسب
آیا تردمیل لاغر می کند؟ دویدن روی تردمیل به تنهایی مؤثر است، اما برای کاهش مؤثر چربی شکمی، باید با کاهش معقول کالری دریافتی و انتخاب مواد غذایی با پروتئین بالا و چربی های سالم (مانند ماهی چرب، مغزها، روغن زیتون) همراه باشد.
دویدن نادرست روی تردمیل چه مضراتی برای بدن دارد
آسیب های اسکلتی – عضلانی و مفاصل
- فرود اشتباه (Overstriding یا Heel Strike)
اگر گام ها خیلی بلند شوند (Overstride)، نقطه فرود بیش از حد به جلوی پاشنه منتقل شده و باعث افزایش نیروی ضربه (Ground Reaction Force) بر مفاصل می شود. این امر ممکن است منجر به درد زانو (Runner’s Knee) و شین اسپلینت (سندروم درد در ناحیه ساق) شود. - استفاده مداوم بدون تمرینات مکمل (Cross-training)
دویدن روی تردمیل فشار یکسان و ثابت را به عضلات خاصی (چهارسر ران، جلو ساق، همسترینگ) وارد می کند و اگر تمرینات عرضی (تمرینات تعادلی، دوچرخه ثابت، شنا یا وزنه های سبک) را در برنامه نداشته باشید، ممکن است انعطاف پذیری و تعادل عضلات جانبی (هیپ ادکتورها/ابدکتورها) کاهش یابد. در نتیجه، خطر آسیب های ناشی از عدم تعادل عضلانی (مثل درد لگن و زانو) افزایش پیدا می کند؛ البته نمی توانیم به طور دقیق به پرسش تردمیل کدام قسمت بدن را لاغر میکند ؟ پاسخ داد.
جمع بندی
با گسترش زندگی ماشینی، اختصاص دادن زمان برای ورزش کردن بیرون از خانه، کار دشواری شده است؛ شما می توانید با رعایت این نکات و استفاده از منابع معتبر جهانی، تجربه ای ایمن، مؤثر و لذت بخش از دویدن روی تردمیل داشته باشید و گامی مثبت در جهت سلامت جسم و روان خود بردارید. اما فراموش نکنید که دویدن روی تردمیل را باید در کنار یک رژیم غذایی سالم و ورزش های دیگر داشته باشید تا به نتیجه مطلوب تری برسید؛ البته اگر به درستی از تردمیل استفاده نشود؛ ممکن است پاسخ ما به پرسش آیا تردمیل زانو درد میاورد، مثبت باشد.