دستگاه الپتیکال به عنوان یکی از محبوب ترین ابزار های هوازی ورزش در دنیا، پیاده روی، دویدن و پله نوردی را امکان پذیر می کند، با این تفاوت بزرگ که فشار مخرب ضربه را از روی مفاصل از بین می برد. آنچه الپتیکال را از تردمیل یا دوچرخه ثابت متمایز می کند، قابلیت تمرین همزمان کل بدن (Total-Body Workout) است. در حالی که بسیاری از دستگاه ها بر روی پایین تنه تمرکز دارند، الپتیکال با بهره گیری از دسته های متحرک و پدال های بیضی شکل، یک زنجیره حرکتی بسته ایجاد می کند که از مچ پا تا سرشانه را درگیر می سازد. در این مقاله، به بررسی دقیق این موضوع می پردازیم که کدام عضلات درگیر در الپتیکال در هر فاز از حرکت بار اصلی را به دوش می کشند و چگونه می توان با تغییر در حرکت، فشار را بر گروه های خاصی متمرکز کرد.
عضلات درگیر در الپتیکال: عضلات چهارسر ران و باسن
بخش عمده ای از توان خروجی در هنگام استفاده از الپتیکال توسط عضلات بزرگ پایین تنه تولید می شود. عضله چهارسر ران (Quadriceps) در فاز پایین بردن پدال، یعنی زمانی که پا را به سمت جلو و پایین فشار می دهید، به عنوان محرک اصلی عمل می کند. این حرکتِ بازکننده زانو، باعث تقویت و فرم دهی جلوی ران می شود. اما نکته جالب در مورد الپتیکال، درگیری شدید عضلات سرینی یا همان عضلات باسن است. هنگامی که شما پاشنه پا را به پدال می فشارید و لگن را به عقب متمایل می کنید، عضله سرینی بزرگ برای باز کردن مفصل ران به شدت فعال می شود. این درگیری در الپتیکال به مراتب بیشتر از پیاده روی معمولی است، به خصوص اگر شیب دستگاه (Incline) را افزایش دهید، فشار بر روی باسن دوچندان خواهد شد.
عضلات پشتی ران و ساق پا؛ تکمیل کننده چرخه
برخلاف استفاده از تردمیل که در آن نوار نقاله بخشی از کارِ عقب راندن پا را انجام می دهد، در الپتیکال شما باید خودتان پدال را در کل مسیر هدایت کنید. این موضوع باعث می شود عضلات همسترینگ (Hamstrings) در پشت ران، به ویژه در نیمه دوم چرخه پدال زنی (وقتی پا به سمت عقب و بالا برمی گردد)، به چالش کشیده شوند. همسترینگ ها در اینجا به عنوان عضلات تثبیت کننده و کمکی عمل می کنند تا حرکت بیضی شکل به طور روان انجام شود. در پایین ترین نقطه این زنجیره، عضلات ساق پا قرار دارند. این عضلات درگیر در الپتیکال وظیفه کنترل مچ پا و حفظ تعادل روی پدال را بر عهده دارند. اگر در حین تمرین کمی روی پنجه فشار بیاورید، ساق پا بیشتر درگیر می شود، هرچند توصیه استاندارد برای حفظ سلامت مفاصل، نگه داشتن فشار روی کل کف پاست.
عضلات درگیر در الپتیکال: عضلات بالاتنه
یکی از بزرگ ترین اشتباهات افرادی که از الپتیکال استفاده می کنند، رها کردن دسته ها یا فقط لمس کردن آن ها بدون اعمال نیروست. اگر از دسته های متحرک به درستی استفاده کنید، الپتیکال به یک تمرین عالی برای بالاتنه تبدیل می شود. در فاز هل دادن دسته ها، عضلات سینه و عضله پشت بازو به شدت درگیر می شوند. این حرکت مشابه پرس سینه یا پشت بازو سیم کش است. در مقابل، در فاز کشیدن دسته ها به سمت بدن، عضلات زیربغل ، عضلات بین دو کتف و عضله جلو بازو وارد عمل می شوند. این تعادل بین کشش و رانش، باعث می شود ضربان قلب بالاتر رفته و کالری سوزی به شکل چشمگیری افزایش یابد، در حالی که عضلات بالاتنه نیز در حال تقویت شدن هستند.
هسته مرکزی بدن (Core)؛ پل ارتباطی و تثبیت کننده
عضلات شکم و فیله های کمر، قهرمانان گمنام در تمرین با الپتیکال هستند. از آنجایی که پاها و دست ها در جهت های مخالف هم حرکت می کنند (حرکت ضربدری)، بدن تمایل دارد به طرفین بچرخد. وظیفه عضلات مورب شکمی و عضله راست شکمی، جلوگیری از این چرخش بیش از حد و حفظ پایداری ستون فقرات است. حفظ وضعیت عمودی بدن بدون تکیه دادن به کنسول دستگاه، باعث می شود عضلات تثبیت کننده کمر به طور مداوم فعال باشند تا تعادل شما را روی پدال های متحرک حفظ کنند
پدال زنی معکوس؛ هنر تغییر در تمرکز عضلانی
یکی از قابلیت های منحصر به فرد دستگاه الپتیکال که آن را از تردمیل متمایز می کند، امکان پدال زنی در جهت معکوس است. بر اساس پژوهش های منتشر شده تغییر جهت حرکت از رو به جلو به رو به عقب، زنجیره حرکتی درگیر را به کلی دگرگون می کند. در حالی که حرکت رو به جلو تمایل بیشتری به درگیر کردن عضلات چهارسر ران دارد، پدال زنی معکوس تمرکز اصلی را به سمت عضلات همسترینگ و به ویژه عضله سرینی بزرگ (باسن) منتقل می کند. در این حالت، مفصل ران باید نیروی بیشتری برای غلبه بر مقاومت دستگاه در زاویه ای متفاوت اعمال کند. این تکنیک نه تنها برای ایجاد تعادل در قدرت عضلانی بین جلو و پشت پا فوق العاده است، بلکه با به چالش کشیدن سیستم عصبی-عضلانی و بهبود هماهنگی، از یکنواختی تمرین جلوگیری می کند و باعث می شود عضلاتی که در حرکت عادی کمتر به کار گرفته می شوند، به اوج فعالیت خود برسند.
جمع بندی
بررسی کالبدشکافانه عضلات درگیر در دستگاه الپتیکال نشان می دهد که این ابزار فراتر از یک وسیله ساده برای چربی سوزی است؛ بلکه یک سیستم تمرینی یکپارچه برای تقویت زنجیره حرکتی کل بدن محسوب می شود. ارزش واقعی الپتیکال در توانایی آن برای درگیر کردن همزمان بیش از ۸۰ درصد عضلات بدن نهفته است، بدون آنکه فشار های فرسایشی (مانند آنچه در دویدن روی آسفالت رخ می دهد) به مفاصل زانو و مچ پا وارد شود.