یکی از مهم ترین تنظیمات تردمیل که شدت تمرین و میزان کالری سوزی را افزایش می دهد، شیب تردمیل برای لاغری است. زمانی که سطح تردمیل را شیب دار می کنید، بدن برای حرکت رو به جلو و بالا رفتن باید با نیروی جاذبه مقابله کند؛ در نتیجه عضلات پا و باسن بیشتر درگیر می شوند و ضربان قلب نیز افزایش پیدا می کند. با این حال این سؤال مطرح می شود که بهترین شیب تردمیل برای لاغری چند درصد است؟ پاسخ برای همه افراد یکسان نیست. برای یک فرد مبتدی ممکن است شیب ۵ تا ۶ درصد تمرین مؤثری ایجاد کند، در حالی که فردی با آمادگی بدنی بالاتر می تواند از شیب ۸ تا ۱۲ درصد یا حتی بیشتر استفاده کند. بنابراین بهترین شیب الزاماً بیشترین شیب نیست؛ بلکه شیبی است که بتوانید با حفظ فرم صحیح بدن، شدت مناسب و به صورت مداوم انجام دهید. در این نوشته توضیح می دهیم که بهترین شیب تردمیل برای لاغری چقدر است و چگونه می توان آن را تعیین کرد.
آیا افزایش شیب تردمیل باعث لاغری بیشتر می شود؟
افزایش شیب معمولاً باعث افزایش مصرف انرژی در مقایسه با راه رفتن روی سطح صاف با همان سرعت می شود. در حالت شیب دار، بدن باید وزن خود را در برابر جاذبه به سمت بالا حرکت دهد و همین موضوع باعث می شود عضلاتی مانند سرینی، همسترینگ، چهارسر ران و ساق پا بیشتر فعالیت کنند. در نتیجه،یک پیاده روی نسبتاً سریع روی شیب از نظر شدت با راه رفتن سریع روی سطح صاف تفاوت قابل توجهی دارد. راه رفتن روی شیب به دلیل مقاومت ایجادشده توسط جاذبه، عضلات بیشتری را درگیر می کند و کالری بیشتری نسبت به سطح صاف مصرف می کند.
با این حال افزایش شیب به تنهایی به معنای چربی سوزی قطعی نیست. کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که در طول زمان بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی بدن تعادل منفی ایجاد شود. بنابراین تمرین شیب دار باید در کنار تغذیه مناسب، فعالیت روزانه کافی، خواب مناسب و استمرار در ورزش قرار بگیرد. به همین دلیل اگر شیب بسیار بالا باعث شود فرد بعد از چند دقیقه خسته شود و نتواند تمرین را ادامه دهد، لزوماً انتخاب مناسبی برای لاغری نیست.
بهترین شیب تردمیل برای لاغری چند درصد است؟
برای بیشتر افراد، بازه ۵ تا ۱۲ درصد شیب محدوده مناسبی برای پیاده روی با هدف افزایش مصرف کالری و کاهش وزن است. شیب ۸ تا ۱۵ درصد برای تمرین های پیاده روی با هدف چربی سوزی مطرح است، اما در عین حال افراد مبتدی بهتر است از شیب های پایین تر شروع کنند و به تدریج شدت را افزایش دهند.
در عمل می توان شیب را بر اساس سطح آمادگی بدن تقسیم کرد. برای افراد مبتدی، ۳ تا ۵ درصد شروع مناسبی است. پس از اینکه بدن به این میزان شیب عادت کرد، می توان آن را به ۵ تا ۸ درصد افزایش داد. افراد دارای آمادگی بدنی متوسط می توانند در بخش قابل توجهی از تمرین از ۶ تا ۱۰ درصد استفاده کنند. شیب ۱۰ تا ۱۲ درصد نیز برای افراد باتجربه تر می تواند یک تمرین چالش برانگیز و مؤثر ایجاد کند. شیب های بالاتر از ۱۲ درصد نیز قابل استفاده هستند، اما لزوماً برای همه افراد و همه جلسات ضروری نیستند.
شیب ۵ درصد تردمیل برای لاغری
شیب ۵ درصد یکی از گزینه های مناسب برای افرادی است که می خواهند از حالت پیاده روی کاملاً صاف فاصله بگیرند، اما هنوز آمادگی انجام تمرین های سنگین تر را ندارند. در این سطح، بدن نسبت به حالت صفر درصد با مقاومت بیشتری مواجه می شود و عضلات پایین تنه فعال تر کار می کنند.
این شیب را می توان برای گرم کردن تدریجی یا حتی بخش اصلی تمرین افراد مبتدی استفاده کرد. برای مثال فرد می تواند ابتدا ۵ دقیقه با شیب صفر درصد راه برود و سپس برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه شیب را روی ۴ تا ۵ درصد قرار دهد. با افزایش آمادگی، می توان مدت زمان یا شیب را به تدریج افزایش داد.
شیب ۸ درصد؛ انتخاب مناسب برای تمرین متوسط
شیب ۸ درصد نقطه ای است که شدت پیاده روی به طور محسوسی بیشتر می شود، بدون اینکه الزاماً فرد مجبور به دویدن باشد. شیب های حدود ۸ تا ۱۵ درصد در میان محدوده های مؤثر برای پیاده روی با هدف چربی سوزی قرار دارد.
برای افرادی که مدتی است با تردمیل تمرین می کنند، می توان از شیب ۸ درصد برای تمرین های ۲۰ تا ۴۰ دقیقه ای استفاده کرد. البته سرعت باید متناسب با شیب تردمیل تنظیم شود؛ زیرا افزایش همزمان سرعت و شیب ممکن است فشار تمرین را بیش از حد افزایش دهد. در بسیاری از موارد، بهتر است ابتدا شیب افزایش پیدا کند و سپس در صورت سازگاری بدن، سرعت کمی بیشتر شود.
آیا شیب ۱۰ درصد برای لاغری مناسب است؟
بله، شیب ۱۰ درصد انتخاب مؤثر برای افرادی است که از سطح مبتدی عبور کرده اند. در این حالت پیاده روی به یک فعالیت هوازی جدی تر تبدیل می شود و عضلات باسن، پشت ران و ساق نیز بیشتر درگیر می شوند.
یکی از مزیت های شیب ۱۰ درصد این است که می توان بدون نیاز به دویدن، شدت تمرین را افزایش داد. برای فردی که دویدن برایش دشوار یا ناخوشایند است، پیاده روی با شیب می تواند راهی برای افزایش مصرف انرژی باشد. البته شدت واقعی تمرین به وزن بدن، سرعت، مدت زمان، آمادگی جسمانی و حتی طول گام فرد نیز بستگی دارد.
جمع بندی
بهترین شیب تردمیل برای لاغری یک عدد ثابت برای همه افراد نیست، اما برای بسیاری از افراد محدوده حدود ۵ تا ۱۲ درصد می تواند نقطه مناسبی برای افزایش شدت پیاده روی و مصرف انرژی باشد. افراد مبتدی بهتر است از حدود ۳ تا ۵ درصد شروع کنند و با سازگاری بدن، شیب را به ۶، ۸، ۱۰ و در صورت مناسب بودن حتی ۱۲ درصد برسانند.