ورزش کردن برای بسیاری از افراد، به خصوص در شروع مسیر دستیابی به تناسب اندام ممکن است کمی سخت و گیج کننده باشد. خیلی ها نمی دانند از کجا باید شروع کنند و چه ورزشی برای بدنشان مناسب تر است. یکی از بهترین گزینه ها برای شروع تمرینات هوازی، ورزش با دستگاه الپتیکال است. با این دستگاه که در بسیاری از باشگاه ها و حتی خانه ها در دسترس است، می توان نوعی تمرین کاردیو انجام داد که هم در افزایش ضربان قلب اثر می گذارد و هم فشار زیادی به مفاصل وارد نمی کند. به همین دلیل الپتیکال انتخابی خوبی برای افراد مبتدی، افراد دارای اضافه وزن و کسانی است که تازه ورزش را شروع کرده اند یا قصد دارند مجددا به ورزش برگردند. الپتیکال علاوه بر اینکه باعث چربی سوزی و بهبود استقامت می شود، کمک می کند بدن به تدریج وارد فاز تمرین منظم شود. در این مقاله به طور جامع بررسی می کنیم که ورزش با الپتیکال برای مبتدیان چرا سودمند است و چرا این دستگاه برای این افراد بهترین گزینه تلقی می شود.
چرا الپتیکال برای مبتدیان گزینه ای ایده آل است؟
بسیاری از افراد مبتدی در ابتدای مسیر ورزش با مشکل خستگی زودرس یا درد عضلات و مفاصل مواجه می شوند. بدن در شروع هنوز به فعالیت هوازی عادت ندارد و اگر ورزش سنگین انتخاب شود، احتمال دارد فرد خیلی زود ناامید شود یا حتی اندام های او آسیب ببینند. الپتیکال از آن دسته ورزش هایی است که شدت آن کاملا قابل تنظیم است و فرد می تواند از سطح بسیار آسان شروع کند. همین ویژگی باعث می شود که حتی کسانی که آمادگی جسمانی کمی دارند نیز بتوانند تمرین را با این دستگاه شروع کنند. در ادامه نحوه صحیح استفاده را با جزئیات مورد بررسی قرار می دهیم.
نحوه صحیح استفاده از الپتیکال برای جلوگیری از آسیب
هرچند الپتیکال دستگاهی ایمن محسوب می شود، استفاده نادرست از آن ممکن است کمر درد، زانو درد یا حتی خستگی غیرطبیعی را به دنبال داشته باشد. اولین نکته مهم، حفظ فرم صحیح بدن است. هنگام تمرین باید ستون فقرات صاف باشد و بدن بیش از حد به جلو خم نشود. بسیاری از افراد مبتدی ناخودآگاه شانه ها را جمع می کنند یا روی دسته ها تکیه می دهند، در حالی که این کار باعث می شود فشار تمرین از روی پا ها برداشته شود و همچنین ممکن است به کمر آسیب وارد کند.
دست ها باید روی دسته ها قرار بگیرند، اما نه به شکلی که تمام وزن بدن روی آن ها بیفتد. هدف این است که دسته ها به حفظ تعادل کمک کنند و در صورت متحرک بودن، باعث فعالیت بالاتنه شوند. همچنین بهتر است نگاه رو به جلو باشد، نه به پایین، زیرا نگاه کردن به پایین باعث گرد شدن شانه ها و فشار روی گردن می شود. اکنون که با نحوه صحیح انجام این کار آشنا شدید، در ادامه این نوشته نکات مهم ورزش با الپتیکال برای مبتدیان را با جزئیات بیشتر مورد بررسی قرار می دهیم.
گرم کردن و سرد کردن؛ مرحله ای که نباید حذف شود.
یکی از مهم ترین اصول ورزش با الپتیکال برای مبتدیان ، گرم کردن است. بسیاری از افراد تصور می کنند اگر سریع تر تمرین اصلی را شروع کنند نتیجه بهتری می گیرند، اما این کار ممکن است خطر آسیب دیدگی را بالا ببرد. گرم کردن باعث می شود جریان خون در عضلات افزایش پیدا کند و بدن آماده فعالیت شود. بهترین روش برای گرم کردن روی الپتیکال این است که فرد ۳ تا ۵ دقیقه با سرعت کم و مقاومت پایین حرکت کند تا ضربان قلب به آرامی بالا برود.
بعد از پایان تمرین نیز سرد کردن اهمیت زیادی دارد. سرد کردن کمک می کند ضربان قلب به تدریج کاهش یابد و بدن به حالت عادی برگردد. اگر تمرین به صورت ناگهانی قطع شود، ممکن است فرد دچار سرگیجه یا افت فشار شود. سرد کردن نیز ممکن است با ۳ تا ۵ دقیقه تمرین سبک و کاهش تدریجی مقاومت صورت گیرد.
برنامه پیشنهادی تمرین الپتیکال برای مبتدیان
مبتدیان بهتر است با تمرینات ساده و قابل اجرا کار خود را شروع کنند. برنامه ای که بیش از حد سخت باشد، احتمال خستگی و رها کردن ورزش را بالا می برد. یک برنامه مناسب برای شروع ممکن است شامل ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تمرین باشد.
برای مثال فرد می تواند ۵ دقیقه گرم کند. سپس ۱۰ دقیقه تمرین اصلی را با سرعت متوسط ادامه دهد و در پایان ۵ دقیقه سرد کردن داشته باشد. در هفته های اول مهم نیست که سرعت خیلی بالا باشد، بلکه مهم این است که بدن به انجام تمرین منظم عادت کند. بهترین حالت این است که فرد بتواند هنگام تمرین صحبت کند، اما کمی نفس نفس بزند. این نفس نفس زدن نشان می دهد شدت تمرین در سطح مناسب قرار دارد.
تمرین اینتروال ساده برای پیشرفت سریع تر
تمرین اینتروال برای مبتدیان باید سبک و قابل کنترل باشد. برای مثال فرد می تواند یک دقیقه با سرعت بالا حرکت کند و سپس دو دقیقه سرعت را کم کند. این چرخه را می توان ۵ تا ۷ بار تکرار کرد. در نهایت نیز چند دقیقه سرد کردن انجام شود. این روش هم تمرین را جذاب تر می کند و هم باعث می شود بدن در مدت زمان کوتاه، فشار بیشتری را تجربه کند و سریع تر پیشرفت کند. البته نکته مهم این است که مبتدیان نباید از همان ابتدا تمرینات اینتروال سنگین انجام دهند. به این دلیل که ممکن است ضربان قلب بیش از حد بالا برود یا بدن دچار درد شدید عضلانی شود. بهتر است این نوع تمرین بعد از چند هفته تمرین منظم اضافه شود.
جمع بندی
ورزش با دستگاه الپتیکال یکی از بهترین گزینه ها برای افراد مبتدی است، زیرا با آن می توان تمرینی هوازی، موثر و کم فشار تجربه کرد. ورزش با این دستگاه مزایای دیگر از جمله افزایش استقامت، تقویت قلب و ریه، چربی سوزی و تقویت عضلات پا و حتی بالاتنه را نیز به همراه خواهد داشت. مهم ترین نکته برای شروع این است که تمرین به شکل تدریجی و اصولی انجام شود و فرد از مقاومت پایین شروع کند تا بدن به آرامی پیشرفت کند. در این نوشته سعی کردیم درمورد نکات مهم و مرتبط با ورزش با الپتیکال برای مبتدیان با جزئیات لازم توضیح دهیم.