تردمیل یکی از محبوب ترین و کاربردی ترین دستگاه های ورزشی در باشگاه و خانه است و معمولا به عنوان گزینه ای استاندارد برای تقویت سیستم قلبی–عروقی، افزایش استقامت و کنترل وزن مورد استفاده قرار می گیرد. یکی از موضوعاتی که هنگام استفاده از تردمیل اهمیت زیادی دارد، میزان کالری سوزی است. بسیاری از افراد هنگام برنامه ریزی برای کاهش وزن یا افزایش فعالیت بدنی، به جدول کالری سوزی با تردمیل مراجعه می کنند تا بدانند چه مقدار انرژی هنگام راه رفتن، دویدن یا فعالیت با شیب های مختلف مصرف می شود. این مقاله به صورت مفصل توضیح می دهد که جدول کالری سوزی چیست، چه مواردی در آن درج می شود، هر کدام چه اهمیتی دارند و چگونه می توان از این جدول برای برنامه ریزی تمرینی استفاده کرد.
ماهیت و ویژگی های جدول کالری سوزی با تردمیل
جدول کالری سوزی با تردمیل معمولا اطلاعاتی درباره مقدار کالری مصرف شده در طی مدت زمان مشخص، با سرعت ها و شیب های مختلف و برای وزن های متفاوت را شامل می شود. این جدول ها چه به صورت ساده و چاپی و چه در قالب محاسبه گر های آنلاین، به کاربران کمک می کنند بدانند با توجه به شرایط جسمانی خود، چه مقدار انرژی هنگام استفاده از تردمیل می سوزانند.
در این جدول ها بر اساس اصول فیزیولوژی ورزشی طراحی شده اند و وزن بدن، سرعت حرکت، شیب دستگاه و گاهی سن یا سطح آمادگی کاربر در نظر گرفته شده است. داده های آن ها معمولا از طریق مطالعات معتبر ورزشی و سازمان های سلامت تهیه شده است. در ادامه موارد ذکر شده در این جدول ها را دقیق تر بررسی می کنیم.
چه مواردی در جدول کالری سوزی با تردمیل ذکر می شود؟
ممکن است برای بسیاری از ورزشکاران این سوال مطرح شده باشد. در ادامه سعی می کنیم به صورت جامع و دقیق به آن پاسخ دهیم.
۱. وزن بدن
وزن بدن یکی از تعیین کننده ترین عوامل در مقدار کالری سوزی است. هر چه وزن فرد بیشتر باشد، انرژی بیشتری برای حرکت و جا به جایی بدن لازم است، بنابراین میزان کالری سوزی نیز افزایش می یابد. برای مثال داده های منتشر شده از سوی مراکز تحقیقاتی نشان می دهد که فردی با وزن بالا تر در همان ۳۰ دقیقه و با همان سرعت نسبت به فرد سبک تر کالری بیشتری مصرف می کند. به همین دلیل جدول ها معمولا چند ستون یا چند ردیف مجزا برای وزن های مختلف دارند تا افراد بتوانند مقدار کالری سوزی متناسب با خود را تخمین بزنند.
۲. سرعت (Speed) یا پیس (Pace)
سرعت یکی از مهم ترین متغیر هایی است که در جدول کالری سوزی نشان داده می شود. هر چه سرعت افزایش یابد، شدت تمرین و میزان مصرف انرژی نیز بیشتر می شود. در راه رفتن آهسته کالری نسبی کمی مصرف می شود، راه رفتن تند انرژی بیشتری می طلبد و در دویدن روی تردمیل یا دویدن سریع مقدار کالری بسیار بیشتری سوزانده می شود. بعضی جدول ها سرعت را به صورت کیلومتر یا مایل در ساعت و برخی به صورت مدت زمانی که طول می کشد تا یک مایل یا یک کیلومتر طی شود، نمایش می دهند.
۳. شیب یا Incline
افزایش شیب تردمیل بدن را مجبور می کند در برابر نیروی گرانش کار بیشتری انجام دهد. این موضوع باعث بالا رفتن ضربان قلب، فعال شدن بیشتر عضلات پایین تنه و افزایش مصرف کالری می شود. مطالعات ورزشی اشاره می کنند که اضافه کردن تنها چند درجه شیب میزان کالری سوزی را بین ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش می دهد. به همین دلیل جدول های کالری سوزی معمولا فهرستی مجزا برای سرعت های مختلف در شیب صفر، ۱ درصد، ۳ درصد، ۵ درصد یا حتی بیشتر دارند.
۴. مدت زمان تمرین
این مورد ساده اما بسیار حائز اهمیت است. هرچه مدت زمان فعالیت بیشتر باشد، کالری بیشتری نیز مصرف می شود. بسیاری از جدول ها مقدار کالری سوزی را در بازه های ۱۰ دقیقه، ۳۰ دقیقه یا یک ساعت ثبت می کنند. برخی از منابع رسمی حتی کالری سوزی به ازای هر ساعت فعالیت را نیز برای آسان تر شدن محاسبات اضافه می کنند.
۵. سن، جنسیت یا سطح آمادگی جسمانی
بعضی جدول ها یا محاسبه گر های کالری سوزی، سن و جنسیت را نیز لحاظ می کنند، زیرا سرعت متابولیسم و کارایی بدن بین افراد متفاوت است. در برخی منابع برای افراد بالای ۶۰ سال گزینه ای مجزا هست، زیرا تاثیر سن بر مصرف انرژی را نمی توان نادیده انگاشت. همچنین سطح آمادگی جسمانی (فیتنس) نیز در برخی مدل های پیشرفته تعیین کننده است، زیرا بدن افرادی که به طور پیوسته تمرین می کنند، انرژی را کارآمد تر مصرف می کند.
اطلاع از جدول کالری سوزی چه اهمیتی دارد؟
اکنون که با موارد مهم این جدول ها آشنا شدید، در ادامه قصد داریم دلایل اهمیت آن را برای آشنایی هر چه بیشتر و دقیق تر ذکر کنیم.
۱. برنامه ریزی برای کاهش وزن
برای ایجاد کسری کالری، باید بدانید چه مقدار انرژی مصرف می کنید. جدول کالری سوزی با تردمیل این دیدگاه را فراهم می کند و کمک می کند تغذیه و فعالیت در کنار هم تنظیم شوند.
۲. جلوگیری از تمرین بی هدف
بسیاری از افراد زمان زیادی را روی تردمیل صرف می کنند؛ اما نمی دانند نتیجه واقعی آن چیست. جدول باعث می شود تمرین هدفمند، علمی و دوره ای طی شود.
۳. افزایش کارایی تمرین
اگر بدانید که با افزایش سرعت یا شیب مقدار مشخصی کالری بیشتر می سوزانید، می توانید تمرین ها را شخصی سازی و بهینه کنید.
۴. کمک به روند پیشرفت
داشتن اعداد و شاخص های منظم باعث می شود تغییرات در شدت تمرین قابل سنجش و ردیابی باشند. این حالت انگیزه و نظم بیشتری برای ورزشکار ایجاد می کند.
جمع بندی
جدول کالری سوزی با تردمیل یک ابزار مهم برای برنامه ریزی تمرین، کنترل وزن و افزایش بازده تمرینات است. این جدول ها معمولا اطلاعاتی درباره وزن، سرعت، شیب، مدت زمان، نوع فعالیت و گاهی سن و سطح آمادگی در اختیار می گذارند. استفاده صحیح از این جدول ها باعث می شود که تمرینات تردمیل شما هدفمند، قابل سنجش و متناسب با نیاز های جسمانی تان باشد. هرچند این دقیق نیستند، تخمینی کارآمد و قابل اعتماد برای تنظیم برنامه تمرینی ارائه می دهند و به شما کمک می کنند به اهداف سلامت و تناسب اندامتان نزدیک تر شوید.