فشار خون بالا یکی از شایع ترین بیماری های مزمن در جهان است که در صورت کنترل نشدن، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، نارسایی کلیه و بسیاری از مشکلات عروقی را افزایش می دهد. در کنار درمان با دارو، تغییر سبک زندگی نقش بسیار مهمی در کنترل فشار خون دارد و در این میان، ورزش هوازی به عنوان یکی از مؤثرترین راهکارهای غیردارویی شناخته می شود. تردمیل به دلیل دارا بودن قابلیت کنترل سرعت، شیب و مدت زمان تمرین، یکی از بهترین تجهیزات ورزشی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا به شمار می رود.
مطالعات علمی متعدد نشان داده اند که استفاده منظم از تردمیل هم باعث کاهش موقت فشار خون پس از هر جلسه تمرین می شود و هم در بلندمدت کاهش پایدار فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به دنبال دارد. البته میزان این تأثیر به شدت تمرین، مدت ورزش، وضعیت جسمانی فرد و تداوم برنامه ورزشی بستگی دارد. در این مقاله به بررسی علمی تاثیر تردمیل بر فشار خون، نحوه عملکرد آن و بهترین شیوه استفاده از آن می پردازیم.
تردمیل چگونه باعث کاهش فشار خون می شود؟
کاهش فشار خون تنها نتیجه کالری سوزی یا کاهش وزن نیست؛ بلکه مجموعه ای از تغییرات فیزیولوژیک در بدن رخ می دهد که عملکرد سیستم قلب و عروق را بهبود می بخشند.
نحوه تاثیر تردمیل بر فشار خون را از این راه ها می توان دریافت:
افزایش انعطاف پذیری رگ های خونی
هنگام راه رفتن روی تردمیل، جریان خون در سراسر بدن افزایش می یابد. این افزایش جریان خون موجب ترشح بیشتر نیتریک اکسید در دیواره عروق می شود. نیتریک اکسید عضلات دیواره رگ ها را شل می کند و قطر رگ ها را افزایش می دهد. هرچه رگ ها انعطاف پذیرتر باشند، خون راحت تر جریان پیدا می کند و فشار خون کاهش می یابد.
کاهش مقاومت عروقی
یکی از مهم ترین عوامل ایجاد فشار خون بالا، مقاومت زیاد رگ ها در برابر عبور خون است. تمرینات هوازی منظم روی تردمیل مقاومت محیطی عروق را کاهش می دهد و باعث می شود قلب برای رساندن خون به اندام ها انرژی کمتری مصرف کند.
تقویت عضله قلب
استفاده منظم از تردمیل تقویت عضله قلب را در پی دارد. قلب قوی تر در هر ضربان حجم بیشتری از خون را پمپاژ می کند؛ بنابراین تعداد ضربان موردنیاز برای تأمین اکسیژن بدن کاهش می یابد و فشار روی سیستم گردش خون کمتر می شود.
کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک
ورزش منظم موجب کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک و کاهش ترشح هورمون های استرس مانند آدرنالین می شود. این تغییرات از انقباض بیش از حد عروق جلوگیری به عمل می آورند و در تنظیم فشار خون موثر واقع می شوند.
کاهش فشار خون پس از یک جلسه تمرین روی تردمیل
یکی از جالب ترین یافته های پژوهش ها این است که اثر تردمیل تنها به زمان ورزش محدود نمی شود.
در مطالعه ای که روی افراد مبتلا به فشار خون بالا انجام شد، شرکت کنندگان تنها ۲۰ دقیقه روی تردمیل با شدت متوسط تمرین کردند. نتایج نشان داد فشار خون سیستولیک حدود ۱۱ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک نیز چند میلی متر جیوه کاهش پیدا کرد. نکته مهم تر این بود که این کاهش فشار خون تا حدود ۷ ساعت پس از پایان ورزش و حتی در طول فعالیت های کاری روزانه ادامه داشت. این موضوع نشان می دهد حتی انجام یک جلسه تمرین روزانه نیز بخش قابل توجهی از ساعات روز را تحت تأثیر قرار می دهد.
آیا پیاده روی روی تردمیل به اندازه استفاده از دارو مؤثر است؟
گاهی در رسانه ها عنوان می شود که «۳۰ دقیقه پیاده روی روی تردمیل اثری مشابه داروهای فشار خون دارد.» این جمله تا حدی صحیح است، اما باید با دقت تفسیر شود.
برخی مطالعات نشان داده اند که پیاده روی ۳۰ دقیقه ای در کوتاه مدت فشار خون را به میزان برخی داروهای ضد فشار خون کم می کند؛ اما این به معنای جایگزین شدن ورزش با دارو نیست. داروها و ورزش هر کدام مکانیسم متفاوتی دارند و پزشک به بسیاری از بیماران، هر دو را به صورت همزمان توصیه می کند.
در واقع تردمیل اثربخشی درمان را بیشتر می کند، نیاز به دوزهای بالاتر دارو را کاهش می دهد و سلامت عمومی قلب و عروق را نیز بهبود می بخشد؛ مزیتی که دارو به تنهایی فراهم نمی کند.
بهترین شدت تمرین روی تردمیل برای کنترل فشار خون
هدف اصلی ورزش برای افراد مبتلا به فشار خون بالا حفظ فعالیت مداوم با شدت متوسط است. معمولاً توصیه می شود شدت تمرین در محدوده ای باشد که فرد بتواند هنگام راه رفتن همچنان صحبت کند؛ در حالی که احساس می کند کمی نفسش تندتر شده است.
اغلب متخصصان ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده روی روی تردمیل، ۵ روز در هفته را پیشنهاد می کنند. برای افرادی که تازه ورزش را آغاز کرده اند، حتی جلسات ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای نیز می تواند مفید باشد و به مرور زمان مدت تمرین افزایش یابد. شیب بسیار زیاد تردمیل یا دویدن با سرعت و شدت برای همه بیماران مناسب نیست و باید با نظر پزشک یا متخصص ورزش در نظر گرفته شود.
جمع بندی
تردمیل یکی از بهترین تجهیزات ورزشی برای کنترل فشار خون محسوب می شود و شواهد علمی نشان می دهند که حتی یک جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای پیاده روی یا دویدن سبک باعث کاهش فشار خون تا چند ساعت پس از پایان تمرین می شود. ادامه این برنامه در بلندمدت نیز با بهبود عملکرد قلب، افزایش انعطاف پذیری عروق، کاهش مقاومت رگ ها و کمک به کاهش وزن، فشار خون را به طور پایدار کاهش می دهد.
البته استفاده از تردمیل جایگزین درمان دارویی نیست، بلکه بخشی از یک برنامه جامع کنترل فشار خون شامل رژیم غذایی سالم، کاهش استرس، کنترل وزن و مصرف منظم داروها است. با رعایت شدت مناسب تمرین و انجام ورزش به صورت منظم، بسیاری از افراد می توانند علاوه بر کنترل بهتر فشار خون، سلامت قلب و کیفیت زندگی خود را نیز به شکل چشمگیری بهبود ببخشند.